نرم افزارحرکات اصلاحی ، ضعف های عضلانی و 1000 حرکت اصلاحی

جهت دانلود نرم افزار و مشاهده اطلاعات مربوط به نرم افزار به ادامه مطلب بروید.

Muscles of the face and head

عضلات ناحیه سر و صورت

میزان فشار وارده به ستون فقرات در وضعیتهای مختلف

وضعیت های بدنی غلط

وضعیت غلط بدن مثل ایستادن و راه رفتن با شانه های افتاده و قوز کرده، نه تنها موجب ناراحتی های مختلفی مثل کمردرد، شانه درد و خستگی عمومی می شود، بلکه موجب سردرد و تا حدود 50 درصد باعث ناراحتی های دندان می شود.صندلی، عینک، تختخواب ، تلفن و حتی کتابی که مطالعه می کنید، بر وضعیت بدنی شما اثر می گذارد.

نحوه صحیح خوابیدن

۱- سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوسهای طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردند.

۲- از تشک سفت استفاده کنید. تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطــلاح شکم داده استفاده نکنید. اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید.

۳- بالش همانطور که تکیه گاهی برای سر شما می باشد بـرای گردن نیز باید تکیه گاه فراهم آورد.

۴- هنـگام خـوابـیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید و در صورتی کـه بـه پـهـلـو می خوابـید ، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید. هیچ گـاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می آید. هرگاه خواستید این کار را بکنید حتما یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید.

۵- هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دستها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـیه کمر خم نشوید.

نحوه صحیح خم شدن، بلند کردن و حمل اشیاء

۱- همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خـود را صــاف نگاه داشته اید خم شوید. هیچ گـاه از نـاحـیـه کـمر خـــم نشوید.

۲- اجسام سنگـین تر از ۱۰ کیلو را بلند نکنید. هـیـچ گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح کمر نیاورید.

۳- پـاهـا را انـدکی از یکدیگر فاصله داده تا روبروی جـسـم قـرار گـیــرید. عضلات شکم را سفت و منقبض کـنـیـد و بـا استفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند کنید. سپـس زانوها را به آرامی صاف کنید.

۴- هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزدیک بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید. عـضلات شـکم را سفت و به آهستگی گام بردارید.

۵- هنـگام روی زمیـن قرار دادن اجسام نیز همان مراحل بلند کردن را به طـور مـعـکـوس انجام دهید.

۶- هنگام حمل کیف و چمدان آنها را بطور متناوب با دسـت دیگر حمل کنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ گردد.

۷- همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آنها، گـزیـنـه هـل دادن را انتخاب کنید.

نحوه نشستن پشت میز رایانه

هنگام نشستن پشت میز رایانه به نکات زیر نیز توجه کنید:

1-مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

۲- ران موازی با سطح کف اتاق باشد.

۳- آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد.

۴- زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.

۵- مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد .

نحوه صحیح نشستن

۱- صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. بـاسـن شـما بـاید با پشت صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند می باشد.

۲- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سوی باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.

۳- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.

۴- هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید. از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انـجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمرخود را خم و راست کنید.

۵- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.

نحوه صحیح راه رفتن

چگونه را ه برویم : هنگام راه رفتن صاف قرار بگیرید . عضلات شکم را منقبض کنید . شانه ها را صاف نگه دارید و به عقب بکشید .

هنگام بالا رفتن از راه پله ، تکیه دادن به نرده راه پله به گونه ای که باعث کاهش بخشی از فشاری شود که بدن به زانو تحمیل می کند در بهبود یافتن زانو و مفصل آسیب دیده موثر است.

۱- سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.

۲- شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.

۳- حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.

۴- پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

نحوه صحیح ایستادن

چگونه بایستیم : همیشه صاف بایستید. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود . شانه ها را صاف نگه دارید. اگر برای انجام کار روزانه مجبور به ایستادن هستید ، چهار پایه ای به بلندی ۲۰ سانتیمتر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر ۱۰ دقیقه جای پاها را عوض کنید .

۱- سر را بالا نگاه دارید: قـائــم و راست. سـر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتـف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.

۲- سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستــیـد.امـا هــرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنـید یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک جعـبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض کنید.

۳- هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

۴- کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.